פלג גוף עליון שרירי שרירי הבטן מוגבה הוא חלום עבור גברים רבים. אחרי הכל, דמות ספורט תמיד מושכת את דעותיו של המין השני. אם צברת עודפי שומן בבטן ובצדדים, רק עבודה מקיפה על עצמך תעזור להיפטר ממנו. דיאטות ותרופות שונות לא יתנו את התוצאה הרצויה ואף עלולות לפגוע בבריאותכם. הבסיס להצלחה בתהליך הירידה במשקל ויצירת קוביות שרירי הבטן היקרות הם אימוני כושר קבועים, וויתור על הרגלים רעים ותזונה בריאה.
הסיבות להופעת "בטן בירה" אצל גברים
- תזונה לא נכונה. אוכל מהיר, אוכל מטוגן שומני, בשרים מעושנים, מוצרי קמח ואכילת יתר גורמים לתקלות במערכת העיכול, מה שמוביל לעיתים קרובות להשמנה.
- חוסר בפעילות גופנית. עבודה בישיבה, סופי שבוע על הספה הם המפתח להופעת עודף שומן לא רק בקיבה ובצדדים. בשל אורח חיים בישיבה והיעדר תרגילי כושר כלשהו, משקל עודף עולה בקצב מהיר.
- נטייה גנטית ומחלות כרוניות (למשל, סוכרת). במקרה זה לא ניתן יהיה להשיג את הדקיקות של הספורטאי, אך שיעורי כושר קבועים יעזרו לשלוט במשקל ולהפוך את הנתון לפרופורציונלי.
- הרגלים רעים. לעישון ואלכוהול יש השפעה ישירה על תפקוד הגוף כולו.
כיצד להיפטר מהבטן והצדדים: אימוני כושר ותזונה נכונה
המפתח להצלחה להיפטר מקפלי שומן בבטן ובצדדים הוא גישה משולבת. אם אתה מקפיד על תזונה כלשהי ומתעלם מכושר גופני, הרי ששומן בבטן יקטן, אך הוא לא יוסיף אטרקטיביות למראה שלך. כל מה שאתה מקבל הוא שרירים רפויים ועור רפוי. לכן, אימוני כושר הם היבט חובה בפתרון בעיה זו. יחד עם זאת, אינך צריך להרעיב את עצמך כלל, זה מספיק רק כדי לדבוק בעקרונות הבסיסיים של תזונה מאוזנת בריאה.
- הסר דיאטה מזונות לא בריאים, מזון שומני ופחמימות פשוטות. תן עדיפות לירקות, פירות, דגני בוקר, עוף, הודו ובשר בקר.
- שתו הרבה מים נקיים. מינרל ללא גז או מטוהר מתאים.
- הימנע מתה חזק, קפה, סודה סוכרת ומיצים ארוזים בחנות - הם עשירים בסוכר.
- הימנע מאלכוהול וסיגריות.
על ידי שמירה על עקרונות פשוטים אלה וביצוע אימוני כושר סדירים, תוכלו להבחין בשינויים משמעותיים בדמותכם בעוד כמה שבועות. בנוסף, למשטר כזה תהיה השפעה מיטיבה על הבריאות הכללית.
שיעורי כושר בחדר הכושר ובבית
אם אתה רוצה להיפטר מ"בטן הבירה "ולהדק את הדמות שלך באופן כללי, לתת להקלה על השרירים שלך, שיעורי כושר בחדר הכושר הם אופציה נהדרת. מאמן מקצועי יעזור לך לעצב תוכנית אימוני כושר בהתאמה אישית על פי מצבך הגופני. בנוסף, בהנחיית מדריך מנוסה תוכלו במהירות לשלוט בטכניקה נכונה לביצוע תרגילי כושר ולבחור את המשקולות האופטימליות לעבודה עם סימולטורים. ונוכחותם של ספורטאים מאומנים יותר בחדר הכושר תשמש מוטיבציה נוספת להתאמן.
אם, מסיבה כלשהי, אין לכם אפשרות להשתתף במועדון ספורט, תוכלו לארגן אימוני כושר בבית (או במגרש הספורט בחצר). לאימונים ביתיים תזדקק ל:
- לבוש נוח שאינו מעכב תנועה, מנדף זיעה ונושם.
- כמה ציוד ספורט: משקולות, מזרן התעמלות.
- זמן פנוי וחצרים מרווחים.
תוכלו לקיים שיעורי כושר ביתיים בכל זמן שנוח לכם - בבוקר או בערב לאחר יום עבודה. העיקר הוא סדירות האימונים והתמקדות בתוצאות. אם אתה עצלן ומדלג על אימוני כושר מתוכננים, המאמצים שלך לא יביאו לתוצאה הרצויה.
תרגילי כושר לתרגול העיתונות לגברים
כל אימון כושר צריך להתחיל בחימום ולהסתיים בצינון. ריצה (באיצטדיון, במקום, במדרגות), קפיצה בחבל, כל תנועות ריקוד קצביות למוזיקה מתאימות כחימום. ההתקררות צריכה להיות מורכבת מתרגילי כושר מתיחה שיעזרו להרגיע את השרירים לאחר מאמץ אינטנסיבי ולקדם התאוששות שרירים.
- קראנצ'ים קלאסיים.
מבוצע ממצב שכיבה, כשרגליים ברוחב הירכיים וכפופות בברכיים. כפות הרגליים מונחות בחוזקה כנגד פני הרצפה, הידיים - על גב הראש. בתנועה חזקה אך לא פתאומית, הרם את פלג גוף עליון מהרצפה ומתיח את החזה לכיוון הברכיים. יש ללחוץ היטב על הגב התחתון במהלך אימון כושר זה על משטח הרצפה. התנועה מבוצעת רק על ידי שרירי הבטן.
- כפיפות ביניים.
עמדת ההתחלה זהה לתרגיל הכושר הקודם. פיתולים מבוצעים לצדדים - כלומר כאשר מרימים את אזור הכתף, עליכם לנסות להגיע עם המרפק אל הברך של הרגל הנגדית.
- מרים את הרגליים.
מבוצע ממצב שכיבה, זרועות מושטות לאורך הגוף, רגליים יחד. במאמץ של שרירי הבטן, עליכם להרים את הרגליים סגורות זו לזו עם משטח הרצפה. ביצוע אלמנט זה של כושר, אתה צריך להוריד את הרגליים בצורה חלקה, לשלוט על תנועת שרירי הבטן.
- מרים את הידיים והרגליים.
המיקום הראשוני מונח על הגב. ידיים - בצדדים, ברגליים - יחד ומורמות בניצב לגוף. בנשיפה עמוקה יש צורך לקרוע את הכתף והידיים מהרצפה, בניסיון להגיע לכפות הרגליים בעזרת האצבעות. בזמן ביצוע תרגיל כושר זה, אל תעשה תנועות פתאומיות - זה יכול לגרום לנקעים בשרירים, במיוחד אם אתה כבר לא עוסק בפעילות גופנית במשך זמן רב.
- קֶרֶשׁ.
אחד מתרגילי הכושר היעילים ביותר לאימון שרירי שרירי הבטן, הירכיים, הישבן, הגב והזרועות. זה מבוצע ממצב שכיבה (כמו שכיבות סמיכה). על הגוף ליצור קו ישר, עם תמיכה בזרועות או במרפקים ובבהונות. כשעושים תרגיל כושר זה יש לוודא כי אין כפיפות בגב התחתון. במצב הקרש, אתה צריך להחזיק מעמד לפחות 30 שניות, ולהגדיל את הזמן הזה ב- 15 שניות בכל שבוע.
תרגילי כושר בסיסיים אלו יסייעו לכם להשיל עודפי בטן ושומן באגף בזמן קצר ולהפוך את גופכם לרזה ובכושר. למתחילים בכושר לא צריך לדחוף חזק מדי ולהתאמן עד כדי תשישות. זה מספיק לבצע 2-3 סטים של תרגילים, 12-15 חזרות בכל אחד מהם. לאחר שבועיים-שלושה של אימונים תוכלו להוסיף משקולות ולעשות תרגילים עם משקולות בידיים.